Sfaturi pentru o dietă sănătoasă după sărbători

Odată trecute sărbătorile, de cele mai multe ori rămânem cu ceva kilograme în plus. Asta pentru că nu reușim mai niciodată să ne abținem de la atâtea bunătăți (cele mai multe, pline de calorii). Ceea ce nouă ni se pare gustos, este resimțit cu totul și cu totul altfel de organismul nostru care fie acumulează grăsime în exces, fie devine nefuncțional din cauza infuziei de carbohidrați și proteine. Pentru a ne face corpul să-și revină după sărbători, să-l slăbim și să-l detoxifiem, vă propun câteva sfaturi pentru o dietă echilibrată cu rezultate din cele mai bune. În urma acesteia, organismul va rămâne sănătos, iar kilogramele se vor topi încet, încet.

Ca să vezi rezultate satisfăcătoare în procesul de slăbire, se recomandă să te bazezi pe alimente naturale, pe legume verzi, fructe proaspete și carne slabă, dar și iaurturi naturale și cereale neprocesate. Cura de slăbire trebuie privită ca o perioadă delimitată de timp cu un scop precis care trebuie să facă trecerea către un stil de viață mai sănătos. Este cea mai mare greșeală să termini o cură de slăbire în care dai jos câteva kilograme și apoi să reiei stilul de viață defectuos pe care îl aveai înainte de această cură.

Este bine să ținem un jurnal al meselor cu absolut tot ce mâncăm în 24 de ore (cantitate, momentul zilei, sentimente asociate). Jurnalul te ajută să conștientizezi consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ai lua în calcul, dar care atârnă greu în balanța energetică.

Fii atent în special la cantitatea de grăsimi și carbohidrați din alimentație și redu aportul caloric cu maxim 500-800 de kcal/zi.Un deficit de 500 kcal /zi produce un deficit săptămânal de 3500 kcal, adică o scădere în greutate de 0,5 kg. Nu trebuie să sari peste mese, ci să reduci din valoarea fiecăreia cu 100-300 kcal și, în acest fel vei, avea permanent energie pentru activitățile curente și pentru antrenament. Renunță la sucurile dulci, băturile alcoolice, redu, dar nu complet, cantitatea de pâine consumată și gătește cu mai puțin ulei.

Mănâncă echilibrat și nu exclude de tot nicio grupă de alimente. Regimul alimentar trebuie să fie normal și bogat în nutrienți. Alege preparate ușor de gătit în care știi exact ce nutrienți se găsesc și în felul acesta vei avea o viziune realistă asupra regimului.

Mănâncă mai frecvent și nu sări peste mese.Trebuie să mănânci o dată la 3 ore. Consumă porții mai mici dar mai frecvente, deoarece intervalele mari induc în organism un răspuns similar înfometării.

Trebuie să mâncăm în acele momente ale zilei când avem nevoie de energie. Este ilogic faptul că mulți oameni sar peste masa de dimineață și de prânz și mănâncă bine abia spre seară, deși majoritatea activităților fizice se desfășoară în prima parte a zilei. Organismul nostru are nevoie constantă de energie, de aceea trebuie să-i oferim nutrienți pe toară durata zilei. Este de preferat să mănânci la fiecare 3-4 ore, după structura: 3 mese principale și 2 gustări. Chiar dacă urmezi o dietă, nu pleca la antrenament fără să mănânci și reumple-ți depozitele de energie atunci când te întorci.

Nu elimina complet grăsimile din dietă. Ele nu se depun obligatoriu ca strat adipos. Organismul nostru are nevoie și de grăsime pentru că asigură energie, reduce senzația de foame și dă gust bun mâncării. Ideea este să te concentrezi pe consumul de grăsimi sănătoase, nuci, semințe, ulei de măsline, pește oceanic, toate bogate în grăsimi mononesaturate. În același timp, evită grăsimile saturate și cele parțial hidrogenate. Alege lactate dietetice și carne slabă și renunță la alimente prăjite, fast-food, margarină, snacksuri și chipsuri.

E important să-ți protejezi masa musculară, acolo unde există. Mușchii sunt armele cu care luptăm împotriva grăsimii pentru că la nivelul lor se produce metabolizarea lipidelor. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât slăbești mai ușor, atât în repaus, cât și în timpul efortului fizic. Cea mai bună metodă de creștere a cantității de calorii arse este să dezvolți mai multă masă musculară. Antrenamentul de forță este important în programul de slăbire.

Principalul mecanism prin care fortul fizic te ajută să slăbești nu este consumul grăsimii ca și material energetic, ci deficitul caloric pe care-l creează. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să realizăm un deficit de 7000 kcal, iar acest lucuru se obține fie mâncând mai puțin, fie făcând mai mult efort, fie ambele. Cantitatea de calorii pe care le consumi în timpul efortului depinde de mai mulți factori: tipul somatic, tipul de efort, intensitatea, durata, nivelul de pregătire sportivă.

Dacă ne raportăm la un interval de timp, efortul de intensitate joasă și medie utilizează mai multă grăsime pentru energie decât efortul intens. Însă, în timpul eforturilor intense, deși enegia provine mai mult din carbohidrați, consumul caloric este mai mare, iar ceea ce contează în final este cantitatea de calorii consumată. Cu cât ești mai antrenat, cu atât vei arde mai multă grăsime pentru că vei începe să o metabolizezi mai devreme în timpul antrenamentului și vei putea lucra la o intensitate mai mare. Antrenamentul de forță te ajută să îți menții masa musculară, ceea ce contribuie la creșterea ratei metabolice – acest lucru înseamnă că vei arde mai multe calorii în timpul activităților curente. În cele din urmă, o dietă naturală, sănătoasă și echilibrată, asociată cu sportul, înseamnă sănătate.